Gebelik ve mineraller

Hamileliğin başlangıcında gözle görülemeyecek kadar küçük olan bebek, doğum sırasında yaklaşık 3300 gram ağırlığında ve 50cm. boyundadır. Gebelik, insanoğlunun en hızlı büyüdüğü dönemdir. Bu dönemde bebek, gerekli besinleri, göbek kordonu yoluyla annesinden almaktadır. Bu nedenle hamilelik sırasında anne adayının beslenmesi, bebeğin sağlıklı ve yeterli gelişimi için çok önemlidir. Anne için de; sağlıklı ve iyi bir gebelik dönemi geçirmek, gebeliğe özgü bazı sorunları yaşamamak veya daha az yaşamak, daha rahat bir lohusalık dönemi geçirmek, lohusalıkta anne sütünün yeterli ve kaliteli olması gibi nedenlerden dolayı, beslenme alışkanlıklarınızı tekrar gözden geçirmeniz gerekmektedir.

Bir kişinin günlük alması gereken kalori miktarı, yaklaşık olarak 2000 kaloridir. Gebelikte bu oran çok fazla artmaz; gebeliğin başlarında 2100 kalori iken, 2. ve 3. trimesterde 2300 kalori olacaktır. Onun için doğru olan, gebelik sırasında daha fazla yemek değil, bebeğin büyüme ve gelişmesi için gerekli besin maddelerinden almaya daha fazla dikkat etmektir. Hamilelik olsun olmasın, beslenmedeki temel düşünce, dengeli beslenmedir. Gebelikte de; protein, lipit (yağ), karbonhidrat (şeker), vitamin ve mineral içeren besinlerden dengeli bir şekilde almak, hem bebeğin iyi beslenmesini sağlayacak, hem de sizin gereğinden fazla kilo almanızı önleyecektir.

Kilonuzu izleyin:

Hamilelikte genel olarak önerilen kilo alımı miktarı, ortalama 12-15 kilodur. Bu miktar, annenin boyu ve gebelik öncesi kilosu ile değişebilir. Vücut kütle indeksi (BMI= kilo/boyun karesi [kg/m2]) normalden az olan zayıf kadınlarda bu miktar daha fazla, normalden fazla olan şişman kadınlarda daha az olmalıdır. (Vücut kütle indeksinin normali: 20-26 kg/m2)

İdeal kilo alımı miktarını ortalama 12 kilo olarak kabul edersek, bunun 4 kilosu, gebeliğin ilk yarısında (ilk 20 haftada), kalan 8 kilosu da ikinci yarısında (ikinci 20 haftada) olmalıdır. Bu da, gebeliğin ikinci yarısında haftada ortalama 400 grama eşdeğerdir. İlk üç ayda kilonuz, genelde sabit kalır. Hatta, bulantı ve kusmaların çok olduğu durumlarda bir miktar kilo kaybı da görülebilir. Bu durumda telaşlanmaya gerek yoktur, bulantılar bittiğinde kilo almaya başlayacaksınız. Bu dönemde bebeğin yetersiz besleneceği düşüncesine kapılmayın; bebek ilk üç ayda çok küçüktür, hiçbir şey yemeseniz de tüm ihtiyaçlarını anne vücudundan karşılayacaktır. Gebelik sırasında anne tarafından en çok kilo alınan dönem, 5,6 ve 7. aylardır. Tüm gebelik boyunca fiziksel harcamalar giderek azalırken, iştahın arttığını unutmayın.

Gebelikte genel olarak önerilen, tüm temel besin maddelerinden her birinin yeterli ve düzenli olarak alınmasıdır. Temel besin maddeleri; proteinler, lipitler (yağlar), karbonhidratlar (şekerler), vitaminler ve minerallerdir. ?ekerli ve yağlı gıdalar, besleyici özelliği düşük, kalori oranı yüksek gıdalardır, kolayca depo edilirler ve fazlasının bebeğinize faydası yoktur. Ayrıca protein ve vitamin-mineral içerikli gıdaların içinde de yeterli oranda şeker ve yağ bulunmaktadır. Genel olarak 1 gram lipit 9 kalori, 1 gram protein 4 kalori verir. Bu nedenle, lipit yönünden zengin besinleri, yağlı etleri, yağlı peynirleri, margarin, tereyağı, sıvı yağ gibi besinleri azaltmak gerekir. Ayrıca gizli yağlar içeren besinleri de: kızarmış patates, kızartmalar, pastalar, hamur işleri, vb.

Karbonhidrat içeren şekerli gıdalar da, sindirim sırasında kolayca yağa dönüşen yiyeceklerdir.

?ekerlemeler, hamur işleri, tatlılar, çikolatadan kaçının.

Kahvaltıda yediğiniz reçel, bal miktarını, çay veya kahveye koyduğunuz şeker miktarını azaltın. (Kahve, kola ve çikolata, yoğun miktarda kafein içerirler. Bunların fazla miktarda alımı, hem sindirim sistemini zorlayacağından, hem de kafeinin bebeğe olası zararlı etkilerinden dolayı önerilmemektedir. Çayda tein maddesi vardır, kafein kadar olmasa da aşırı alımı aynı etkileri oluşturabilir, gebelikte mümkünse çayı açık için.
Beyaz ekmeği, patatesi, nişastalı yiyecekleri (makarna, pirinç pilavı, vb.) azaltın.
Arada sırada atıştırılan bisküviler, abur cubur yiyecekler, çerezler de azaltılmalıdır. Küçük bir elmalı pasta dilimi, haşlanmış iki patatesle bir biftekten daha fazla kalori verir.

Gebeliğin takibi sırasında çok kilo aldığınız ortaya çıkarsa, sıkı bir diyet veya egzersiz yaparak kilo vermeyi düşünmeyin. Gebelikte sıkı diyet yapılması sakıncalıdır. Bebeğin her hafta gelişimi devam etmektedir. Kilo vermek için yapılacak egzersizler de, kasık veya karın ağrılarına, hatta erken doğum ağrıları denen rahim kasılmalarına yol açabilir. Gebelikte egzersiz, kilo vermek amacıyla değil, kasların ve dokuların esnekliğini korumak ve doğuma hazırlamak amacıyla yapılmalıdır. Çok kilo aldığınızı gördüğünüzde, beslenmenizi tekrar gözden geçirmek ve gereksiz kilo aldıran yiyecekleri hemen azaltmak, doğru olandır.

Gebelikte dengeli ve düzenli besleniyorsanız, vitamin ve mineral içeren meyve ve sebzeleri bol miktarda alıyorsanız, düzenli vitamin hapı kullanımı gerekmeyebilir. Gebelik boyunca prensibiniz şu olmalıdır: doğal olanı yapay olana tercih edin. Hazır satılan meyve suları yerine taze sıkılmış meyve suyunu tercih edin; sucuk, salam, sosis gibi işlenmiş etler yerine işlenmemiş, taze etleri alın; vitamin haplarına bağlı kalmak yerine doğal vitamin ve mineralleri içeren taze sebze ve meyveleri tercih edin, sakarin veya aspartam gibi yapay tatlandırıcılar yerine şeker kullanın, gibi. Yetersiz beslenip vitamin ilaçlarına güvenildiğinde gerekli olan tüm ihtiyacın karşılanamayacağından emin olabilirsiniz.

Gebelik sırasında sadece demirin dışarıdan ek olarak alımı zorunludur (başka hiçbir sorun yok ve koruyucu önlem gerekmiyorsa). Demir içeriği yüksek besinlerden ne kadar çok alsanız da, özellikle gebeliğin 2. yarısında demir içeren ilaçlardan kullanmanız gerekecektir. Gebelikte vücudun demir ihtiyacının tümünün besinlerden karşılanması için alınması gereken besin miktarı, aşırı kilo alınmasına neden olur ve uygun bir beslenme şekli değildir. İkiz gebeliklerde, kansızlık belirtileri olan anne adaylarında normalden fazla dozlarda demir alımı gerekebilir. Alacağınız demirin bebeğinizin demir depolarının oluşumunda önemli rol oynadığını unutmayınız.

Gebelik sırasında öğün sayısını arttırarak aynı miktardaki besini almak, midenin aşırı dolmasını ve bulantı, mide yanması, barsaklarda gaz birikimi ve şişkinlik gibi hazımsızlık sorunlarının oluşmasını önleyecek, sindirim sisteminizin daha rahat çalışmasını sağlayacaktır.

Su, temel bir besin maddesidir. Suyu ve sıvı gıdaları gebelik öncesi döneme göre daha fazla oranda almanızın çok sayıda yararları vardır. Su, vücuttaki zararlı oksijen radikallerini azaltır (antioksidan özellik), idrar yollarının temizlenmesini sağlar, olası kabızlık sorununu önler, özellikle yaz aylarında halsizlik şikayetlerini azaltır. Gebelikte mide boşalması gecikir ve mide içeriği midede daha uzun süre kalır. Bunun sonucunda daha fazla salgılanan mide asidi, mide mukozasını tahriş eder ve mide yanmalarını oluşturur. Bol miktarda sıvı alımı, bu mide asidi fazlasının verdiği rahatsızlığı da azaltır.

Protein içeren besinler:
Proteinler, organizmanın temel yapı taşlarıdır. Vücudunuzun bütün dokularını oluşturur ve yeniler. Bebeğinizin gelişimi için de en temel besin türüdür. Kırmızı ya da beyaz et (dana veya koyun eti, tavuk, balık), yumurta, süt ve süt ürünleri, baklagiller, ceviz, fındık, yerfıstığı, ekmek ve tahıllar, başlıca protein kaynaklarıdır. Bitkisel proteinler, hayvansal proteinlerle aynı biyolojik değeri taşımaz, yalnız başına tüketildiklerinde hayvansal kaynaklı proteinlerin yerini dolduramaz. Sadece kırmızı etin yenmediği vejetaryen beslenme şekli, gebelikte sakınca oluşturmayabilir, ancak tavuk veya balık etini, süt ve süt ürünleri gibi bütün hayvansal gıdaların yenmediği katı vejetaryenlik, gebelikte kesinlikle sakıncalıdır ve kaçınılmaz beslenme yetersizliklerine ve bebekte büyüme ve gelişme geriliğine neden olur.

Lipit (yağ) içeren besinler:
Bunlar, tabii ki sıvı yağlar (mısırözü yağı, zeytinyağı, çiçek yağı), tereyağı, margarin, ayrıca tam yağlı sütler, yağlı etler, yağlı balıklar (tonbalığı, levrek, vs.), çerez türleri (ceviz, fındık, badem, fıstık) ve yumurta sarısıdır.
Yağlar temel besin maddesi olup dengeli beslenme için gereklidir ama az miktarda olmak kaydıyla. Zaten sindirimi zor olan yağların en kolay sindirilebilecekleri şekliyle çiğ olarak tüketmek, kızartma yağından kaçınmak gerekir.

Karbonhidrat (glikoz,şeker) içeren besinler:
Her türlü hamur işleri, pastalar, şekerlemeler, ekmek, bal, reçel, pirinç, patates, nişastalı yiyecekler, pilav, makarna, tatlılar, olgun meyveler, başlıca karbonhidrat kaynaklarıdır. Ayrıca meyvelerden muz, üzüm, erik, incir, hurmada bol miktarda bulunur. Bu besinlerden aşırıya kaçmamak üzere almaya devam edilebilir. Eğer çok kilo almaya başlarsanız, ilk olarak azaltmaya başlamanız gerekenler bunlardır.

 

MİNERALLER:

Demir:
Gebelik sırasında kan hacmi %50 oranında artar ve rölatif bir anemi tablosu oluşur. Bunu ve bunun belirtilerini gidermek için gebelik boyunca düzenli demir alımı çok gereklidir. Ayrıca gebeliğin ikinci yarısında bebek, demir depolarını oluştururken annenin demir depolarından kullanır. Demir eksikliğiyle doğan bebekte halsizlik, meme emememe görülür ve dolayısıyla gelişimi yavaşlar. Günde 60mg. elementer demir (Fe++) alımı önerilmektedir.

Demirden zengin gıdalar; karaciğer, dalak gibi sakatatlar, kırmızı et, yumurta sarısı, kuru meyveler, beyaz fasulye, mercimek, dereotu, ıspanak, maydanoz, badem, fındık, ceviz, yulaf ezmesidir. Ancak gıdalarla demir ihtiyacı karşılamak çok fazla kalori alımı sonucunu doğuracağından gebelikte demir tedavisi önerilir.
C vitamini demir emilimini arttırdığından turunçgiller, domates gibi C vitamininden zengin gıdalardan da alınmalıdır.

Kalsiyum:
Kemik ve diş gelişimi için çok gerekli bir maddedir. Ayrıca kas dokularının kasılma fonksiyonunun sağlanmasında ve kan pıhtılaşması mekanizmasında önemli rolleri vardır. Karnınızdaki bebeğin iskelet sistemi ve dişlerinin gelişimi için yeterli miktarda kalsiyum almanız gereklidir. Bu gereksinim, dengeli beslenmeye ek olarak günde en az bir bardak süt içmekle sağlanabilir. Süt içmekte zorlanıyorsanız yoğurt, ayran ve peynir gibi süt ürünleriyle de karşılayabilirsiniz. Ancak unutmayın; sütte daha fazla kalsiyum vardır ve sütün içindeki proteinler ve laktoz denilen süt şekeri de gebelikte çok faydalıdır.

Özellikle üçüncü trimesterde bebeğin iskelet sistemi ve diş gelişimi en hızlı aşamasındadır ve kalsiyum gereksinimi önemli ölçüde artar. Bu nedenle günlük süt tüketimi de yarım litreye (yaklaşık iki su bardağı) çıkmalıdır. Bu dönemde alınan kalsiyum ayrıca lohusalıkta süt yapımında kullanılmak üzere depolanmaktadır. Ancak şu da bilinmelidir ki, hamilelikte fazla miktarda süt içmek gereksizdir. Süt; kalsiyum, protein ve vitaminleri bol miktarda içerdiği gibi yağ da içermektedir. Dengeli beslenmenize rağmen günde yarım litreden fazla sütten içiyorsanız, gereğinden fazla kilo almanızı sağlar. Ancak yağı alınmış sütlerde bazı yağda eriyen vitaminler de (A,D,E,K vitamini) kaybolduğundan önerilmemektedir.

En fazla kalsiyum içeren besinler, süt ve süt türevi olan peynir ve yoğurttur. Ayrıca; kuru incir, kuru fasulye, tere otu, karnabahar, lahana, ıspanak, yumurta ve içme suyunda da bulunur. Peynirlerden de sert peynirler grubunda olanlar (kaşar ve tulum gibi) daha fazla kalsiyum içermektedir. Sütten bulaşabilecek bazı hastalıklar nedeniyle taze peynirden her zaman olduğu gibi kaçınılmalı, pastörize süt ürünleri tercih edilmelidir.

Flor:
Gebelik sırasında bebeğin dişlerinin oluşumu ve ileride sağlamlıkları için gebeliğin ikinci yarısında günde 2,2mg. flor alınması önerilmektedir, ancak bu konuda tam bir görüş birliği yoktur. Emziren annelerin flor alması, anne sütünde flor oranını arttırmaz.

Sodyum:
Sofra tuzunda bulunan temel bir mineraldir. Gebelikte sodyum eksikliği, diüretik (idrar söktürücü) ilaç alımı olmadıkça çok nadirdir. Preeklampsi durumundan korunmak için diyetteki ekstra tuzu azaltmak gerekir. Tam tuzsuz diyet, sodyum alımını azaltacağından, zararlı bile olabilir. Bu nedenle preeklampsi korunmasında önerilen, yemek pişirme sırasında normal miktarda tuz konması, sofrada yeniden eklenmemesidir.

Magnezyum:
Besin maddelerinde yaygın olarak bulunduğundan dengeli beslenen bir anne adayında takviye edilmesine gerek yoktur. Ancak bazen gebeliğe bağlı kas kramplarında, etki mekanizması tam olarak açıklanamamasına karşın, düşük doz magnezyum verilmesi etkili olabilmektedir.

Fosfor:
Besinlerin içinde yaygın olarak bulunan bir madde olduğundan ileri derecede beslenme yetersizliği ve böbrek yetmezliği hastaları hariç, fosfor eksikliği çok ender görülür.

Folik asit:
Marul, tere otu, ıspanak, ceviz, badem, brokkoli, kavunda bulunur. Peynir, özellikle ekmek kabuğu, avokado, lahana, yeşil biber de çok iyi birer folik asit kaynağıdır. Folik asit, kan hücresi yapımında, aminoasit yapımında ve hücrelerin yenilenmesinde çok önemli görevler üstlenir.

Gebeliğin ilk trimesterindeki (ilk 12 haftasında) folik asid eksikliği, bebeklerde nöral tüp defekti (NTD) adı verilen omurga defektlerine yol açabilmektedir. Bu nedenle gebelik öncesi 3 ay boyunca ve gebeliğin ilk 12 haftasında günde 400mg. folik asid kullanımı önerilmektedir.